想瘦不必逼自己挨餓：8個抑制飢餓感的方法，減重也可以是一件很有飽足感的事
2017.05.19
減重最難熬的部分，不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感，也是許多女孩無法堅持到底的最大原因。但其實降低食量不等於需要挨餓，根據營養師的建議，只需要簡單改變飲食習慣、更正一些錯誤的減重迷思，吃得飽又能成功瘦下來並不是一件難事。
1.少量多餐，攝取足夠的熱量
減重時的確必須嚴格控制熱量攝取，但是絕對不是空腹、挨餓，根據你的目標體重與運動量多寡，計算一天身體所需的卡路里。至少不能低於1200卡，並以少量多餐的方式，分時段小量進食，例如一餐吃300-400卡，在三餐中間容許自己吃150卡的小點心，讓大腦覺得自己一天吃了不少東西，降低對食物的強烈渴望，也讓你可以不用時時處在飢餓難熬的痛苦狀態。
2.碳水化合物、脂肪都能防止吃進過多食物
採用單一食物減肥法，例如：三日蘋果餐、香蕉減肥法等，不僅缺乏均衡營養，不健康且養成易胖體質之外。蛋白質能降低飢餓感，碳水化合物可以有飽足感、脂肪則可以讓飽足的時效性延長，並選擇相對健康的水煮魚、地瓜、堅果等，吃得飽、不怕胖、又健康。
3.給自己一天放肆吃想吃的食物
根據營養師Leslie Langevin的說法，人們在減肥時面對飢餓，犯的最大錯誤就是「太逼自己」，如果你太過嚴格限制自己的飲食，長久以來這樣激烈的進食原則，反而會失去減重的效力，例如：每天逼迫自己吃三餐吃沙拉，久而久之身體就會漸漸適應，並將它認定為一般正常的飲食模式，往後就很難藉由控制飲食減重（除非你什麼都不吃），而且太過飢餓，反而會讓你減肥的意志不斷被削弱，很快就想要放棄。適度的享受，偶爾吃一塊炸雞真的沒關係。
4.吃飯前先喝一杯水
當身體缺乏水分，感到口渴時，就更容易讓我們感到飢餓。所以準備好一個你的專屬水瓶，三餐飯前喝一個水杯的量，先填滿胃的空缺，讓我們在攝取較少食物得同時，又可以獲得雙倍的飽足感。如果你就是跟水不對盤，那事著加入檸檬片，或先從無糖茶和氣泡水開始，養成喝水得習慣，絕對能讓你的減重計畫事半功倍。
5.多吃蔬菜水果，延長飽足感的時效
不要忘了「蔬菜、水果」在減重計畫中扮演的重要角色，每天至少要吃進一個拳頭量的纖維，除了預防便秘和胃脹氣，因為他們會在胃中停留較長的時間，因此可以讓我們不容易感到飢餓。例如：在你的健康果昔中加入奇亞籽、在沙拉中加點堅果或豆類、以酪梨取代果醬。
6.放慢進食速度，讓身體覺得已經吃飽了
請養成細嚼慢嚥的習慣，在你緩慢咀嚼時，大腦和胃部就會接收到我們正在進食的訊息，因而不會再不斷發出飢餓訊號。甚至有營養師認為，每餐都先吃一半，休息半小時後，若還感到飢餓再繼續吃完。總之，放慢進食的速度，對減肥有正面的幫助。
7.糖分會刺激食慾
糖分一直都是女生減重日常中最大的敵人，現在又多了一個讓我們可以更堅決跟他說再見的理由：攝取糖分，會讓我們想吃更多東西。剛開始的前兩周一定非常辛苦，但當你的身體漸漸習慣，就會自然而然地降低食慾，你也會開始對麵包、巧克力感到厭煩，這是真的！你必須試試看才知道。
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8.睡眠不足更容易感到飢餓
睡眠會影響「瘦蛋白」的水平，這是一種有助於身體意識到足夠能量的激素，若是缺少這個激素，身體就會釋放需要進食的訊息，因而刺激食慾，會讓你感到飢餓，並且吃的更多。每天至少睡足7-8小時，這將有助於降低食量、避免飢餓感。
文章來源：A Day Magazine時尚生活雜誌
