美容常识 > 想瘦不必逼自己挨饿：8个抑制饥饿感的方法，减重也可以是一件很有饱足感的事
想瘦不必逼自己挨饿：8个抑制饥饿感的方法，减重也可以是一件很有饱足感的事
2017.05.19
减重最难熬的部分，不外乎就是降低食量时无法克制的饥饿感，也是许多女孩无法坚持到底的最大原因。但其实降低食量不等于需要挨饿，根据营养师的建议，只需要简单改变饮食习惯，更正一些错误的减重迷思，吃得饱又能成功瘦下来并不是一件难事。
1.少量多餐，摄取足够的热量
减重时的确必须严格控制热量摄取，但是绝对不是空腹，挨饿，根据你的目标体重与运动量多寡，计算一天身体所需的卡路里。至少不能低于1200卡，并以少量多餐的方式，分时段小量进食，例如一餐吃300-400卡，在三餐中间容许自己吃150卡的小点心，让大脑觉得自己一天吃了不少东西，降低对食物的强烈渴望，也让你可以不用时时处在饥饿难熬的痛苦状态。
2.碳水化合物，脂肪都能防止吃进过多食物
采用单一食物减肥法，例如：三日苹果餐，香蕉减肥法等，不仅缺乏均衡营养，不健康且养成易胖体质之外蛋白质能降低饥饿感，碳水化合物可以有饱足感，脂肪则可以让饱足的时效性延长，并选择相对健康的水煮鱼，地瓜，坚果等，吃得饱，不怕胖，又健康。
3.给自己一天放肆吃想吃的食物
根据营养师Leslie Langevin的说法，人们在减肥时面对饥饿，犯的最大错误就是“太逼自己”，如果你太过严格限制自己的饮食，长久以来这样激烈的进食原则，反而会失去减重的效力，例如：每天逼迫自己吃三餐吃沙拉，久而久之身体就会渐渐适应，并将它认定为一般正常的饮食模式，往后就很难藉由控制饮食减重（除非你什么都不吃），而且太过饥饿，反而会让你减肥的意志不断被削弱，很快就想要放弃。适度的享受，偶尔吃一块炸鸡真的没关系。
4.吃饭前先喝一杯水
当身体缺乏水分，感到口渴时，就更容易让我们感到饥饿。所以准备好一个你的专属水瓶，三餐饭前喝一个水杯的量，先填满胃的空缺，让我们在摄取较少食物得同时，又可以获得双倍的饱足感。如果你就是跟水不对盘，那事着加入柠檬片，或先从无糖茶和气泡水开始，养成喝水得习惯，绝对能让你的减重计画事半功倍。
5.多吃蔬菜水果，延长饱足感的时效
不要忘了「蔬菜，水果」在减重计画中扮演的重要角色，每天至少要吃进一个拳头量的纤维，除了预防便秘和胃胀气，因为他们会在胃中停留较长的时间，因此可以让我们不容易感到饥饿例如：在你的健康果昔中加入奇亚籽，在沙拉中加点坚果或豆类，以酪梨取代果酱。
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6.放慢进食速度，让身体觉得已经吃饱了
请养成细嚼慢咽的习惯，在你缓慢咀嚼时，大脑和胃部就会接收到我们正在进食的讯息，因而不会再不断发出饥饿讯号。甚至有营养师认为，每餐都先吃一半，休息半小时后，若还感到饥饿再继续吃完。总之，放慢进食的速度，对减肥有正面的帮助。
7.糖分会刺激食欲
糖分一直都是女生减重日常中最大的敌人，现在又多了一个让我们可以更坚决跟他说再见的理由：摄取糖分，会让我们想吃更多东西刚开始的前两周一定非常辛苦，但当你的身体渐渐习惯，就会自然而然地降低食欲，你也会开始对面包，巧克力感到厌烦，这是真的！你必须试试看才知道。
8.睡眠不足更容易感到饥饿
睡眠会影响「瘦蛋白」的水平，这是一种有助于身体意识到足够能量的激素，若是缺少这个激素，身体就会释放需要进食的讯息，因而刺激食欲，会让你感到饥饿，并且吃的更多。每天至少睡足7-8小时，这将有助于降低食量，避免饥饿感。
