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补铁 吃苹果、葡萄干，不如紫菜、黑芝麻
2017.05.12
铁质除了让人脸色红润之外，也是影响发育、增加抵抗力的要角。要如何才能摄取足够的铁？
铁质能使人气色好，是因为人体内制造血红素、红血球，以及输送氧气、产生热量，都需要它。
一旦缺铁，如血液大量流失时，血红素运送养分、氧气的功能就会变差，容易出现贫血、脸色苍白、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形，甚至会影响记忆力、学习力。
缺铁的高危险群
体内铁的营养状况会受到性别、年龄的影响。缺铁并不是女性的专利。男性中，以成长中的青少年、65岁以上的老年人，缺铁率较高。
补充铁质的正确观念是，「食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量多少更重要，」台大农化系教授萧宁馨强调。
一般来说，动物性食物含铁的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。
动物性食物中的铁，称为血红素铁，可从肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、蚌等获得。通常颜色愈红，含铁量愈高>。而且，铁质在小肠中被吸收、利用时，不易受其他食物影响。
萧宁馨进一步指出，其实，一般人只要每天的一餐中，有吃到一种瘦红肉，就可以补足铁质，而且也不会摄取过多的脂肪。
植物性食物中的铁，则称为非血红素铁。例如，深绿色蔬菜如菠菜、番薯叶，以及榖类和豆类如黄豆、红豆。通常颜色愈深，含铁量愈高。
从事医护工作的林祯盈记得，去年在国外念书时，常因经痛痛得无法上课。这时候，她的日本朋友就会端来一碗热腾腾的甜红豆沙，「喝完后，马上感到暖和，而且也不再痛了。」
另外，特别要提醒的是，一般人常认为苹果、葡萄干富含铁质。
但成大医院营养部主任彭巧珍澄清说：「这可能是基于颜色的联想。其实，每100公克的苹果或葡萄干所含的铁量都在0.5毫克以下，算不上铁质的优良来源。」
促进铁吸收的因子
补充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应尽可能搭配促进铁吸收的维生素C，或使用铁锅烹调。
1.维生素C
马偕医院营养课副课长赵强指出，吃素的人最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。
或是在进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助于人体吸收铁。
维生素C是促进非血红素铁吸收的强力因素，并且能改善植酸抑制铁质吸收的效果。 75毫克的维生素C可以促进约3.4倍的吸收率。
此外，彭巧珍也推荐，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶的习惯，而以含维生素C的果汁或水果取代，将是更好的组合。
2.铁锅
中国人惯用的传统铁锅，最近也被证实可以补充铁质。
英国期刊《刺络针》（Lancet）最新研究指出，治疗贫血最常用的方法是补充铁剂，但使用铁锅也许是个更简单、有效的方法。
研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。
不过，赵强特别提醒，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮，例如糖醋、红烧加番茄。
降低铁吸收的成分
另外，进餐时，应尽可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。
1.钙
市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏松，又能增添好气色。
但是，根据萧宁馨的实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。
为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质为主。
2.单宁酸
茶和咖啡最好不要紧接在餐后喝。因为单宁酸会与铁质结合后沉淀，使得铁质无法被吸收。
一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。
赵强则建议，饭前饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。
植酸、草酸与纤维质
一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。
植酸和草酸存在于蔬菜、榖类、豆类和核果类中。因此，以这些食物为主食的全素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。
解决的方法是，「将每餐饮食中的植酸摄取量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素C的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率，」赵强建议。
瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收率可以增加4～5倍。
除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。
容易缺铁的人，其实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。
优良铁质排行榜---食物来源(每100公克)含铁量（毫克）
．紫菜90.4
．黑芝麻24.5
．柴鱼片15.3
．文蛤12.9
．榖类早餐食品12.4
．莲子12.3
．红苋菜12.0
．猪肝11.0
．红豆9.8
．黄豆7.4
